In der modernen Ernährungswissenschaft richtet sich das Augenmerk zunehmend nicht nur darauf, was wir essen, sondern auch wann. Forschende der Northwestern University in Chicago kamen zu dem Schluss, dass der Zeitpunkt der ersten Mahlzeit des Tages einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel hat – insbesondere auf die Insulinresistenz, einen Schlüsselfaktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes, berichtet Monrose.
In einer Studie mit über 10.000 Erwachsenen wurde der Zusammenhang zwischen Essenszeiten und Blutzuckerwerten untersucht. Die besten Ergebnisse zeigten Personen, die vor 8:30 Uhr frühstückten – sie hatten deutlich geringere Werte der Insulinresistenz, unabhängig von der gesamten Essdauer am Tag.
Wann sollte man im Tagesverlauf essen?
Der menschliche Körper folgt einem klaren zirkadianen Rhythmus – das gilt auch für das Verdauungssystem. Essen zur falschen Zeit kann zu Überlastung, verlangsamtem Stoffwechsel und erhöhtem Blutzuckerspiegel führen.
Empfohlener Essensplan laut Experten:
- Frühstück: zwischen 6:30 und 8:30 Uhr – in diesem Zeitfenster nimmt der Körper Energie am besten auf.
- Mittagessen: zwischen 12:00 und 14:00 Uhr – zu dieser Zeit erreicht die Aktivität des Verdauungstrakts ihren Höhepunkt.
- Abendessen: spätestens bis 19:00 Uhr – damit der Körper die Nahrung vor dem Schlaf verdauen kann, was Leber und Bauchspeicheldrüse entlastet.
Essen nach 20:00 Uhr wird mit erhöhtem nächtlichen Blutzucker und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Daher ist die Regel „nicht später als drei Stunden vor dem Schlafen essen“ nicht nur diätetisch, sondern auch hormonell sinnvoll.
Was sollte man essen: Frühstück, Mittag, Abend
Ein ausgewogener Speiseplan sollte dem Tagesrhythmus des Körpers folgen. Was morgens gesund ist, kann abends kontraproduktiv sein.
Beispiel für einen Tagesplan:
- Frühstück: komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornbrot), Proteine (Eier, Quark), Ballaststoffe (Obst, Kräuter).
- Mittagessen: Eiweiß (Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte), komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, Reis), Gemüse (Brokkoli, Rote Bete, Karotten).
- Abendessen: leichte Proteine (Pute, Joghurt, Tofu), gedünstetes oder gebackenes Gemüse.
Wichtig ist nicht nur die Portionsgröße, sondern auch der Kaloriengehalt: Zur Gewichtsreduktion liegt der empfohlene Tageswert bei 1500 bis 1800 kcal – je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität.
Wie oft sollte man am Tag essen?
Es gibt keine Einheitsregel. Die meisten Fachleute empfehlen jedoch drei Hauptmahlzeiten mit ein bis zwei Snacks – das gilt als optimal für die Mehrheit. Entscheidend ist, lange Pausen, vor allem zwischen Mittag- und Abendessen, zu vermeiden, um Heißhunger am Abend zu verhindern.
Eine zeitlich frühe erste Mahlzeit, eine sinnvolle Kalorienverteilung über den Tag und das Essen im Einklang mit der inneren Uhr sind mehr als nur Ernährungstipps. Es handelt sich um eine Langlebigkeitsstrategie, die durch großangelegte Studien belegt ist. Eine Ernährung, die auf den Biorhythmus abgestimmt ist, kann der Entwicklung von Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen wirksam vorbeugen. Früher haben wir darüber berichtet, warum die automatische Helligkeit von Smartphones sowohl den Nutzungskomfort als auch die Akkulaufzeit beeinträchtigen kann.